En cette ère de digitalisation et de télétravail, bon nombre d’entre vous se plaignent de douleurs corporelles. Les épaules tendues, les muscles du dos qui tirent, le cou raide… Ces maux sont souvent dus à une mauvaise position de travail, prolongée tout au long de la journée. La solution ? Des exercices d’étirements pratiqués régulièrement. Découvrez ici les meilleurs pour soulager vos douleurs.
Tout commence par votre posture au bureau. Il est essentiel d’adopter une position de travail optimale pour prévenir les douleurs musculaires. Les bras doivent être à 90 degrés par rapport au bureau, les épaules détendues et le dos bien droit. Pour cela, il est recommandé de choisir une chaise de bureau adaptée et de prendre le temps de la régler à votre taille.
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Cependant, même en adoptant la meilleure position de travail, de longues heures passées en face de votre ordinateur peuvent causer des douleurs. C’est là que les exercices d’étirements interviennent.
Il est recommandé de faire des pauses régulières dans votre journée de travail pour vous étirer. Ces exercices sont simples à réaliser et peuvent grandement contribuer à soulager vos douleurs. Voici quelques conseils de mouvements à faire au cours de votre journée de travail.
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Pour soulager les tensions dans vos épaules, un exercice simple peut être effectué. Debout, écartez vos bras sur le côté. Ensuite, effectuez des rotations avec vos épaules, d’abord dans un sens, puis dans l’autre. Cet exercice peut être réalisé plusieurs fois dans la journée.
Pour cet étirement, vous aurez besoin d’un peu d’espace. Allongez-vous sur le sol, les bras étendus sur les côtés. Ensuite, pliez les genoux et tournez-les d’un côté, tout en gardant vos épaules au sol. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis changez de côté.
Pour soulager les tensions dans votre cou, essayez cet exercice. Assis sur votre chaise, penchez votre tête d’un côté, en essayant de toucher votre épaule avec votre oreille. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis changez de côté.
En plus des étirements, renforcer vos muscles peut également aider à prévenir les douleurs. Voici deux exercices que vous pouvez faire.
Le gainage est un excellent exercice pour renforcer vos muscles abdominaux et dorsaux. Allongez-vous sur le sol, face vers le bas. Ensuite, levez votre corps en vous appuyant sur vos coudes et vos orteils. Essayez de maintenir cette position pendant 30 secondes, puis augmentez progressivement la durée.
Les squats peuvent aider à renforcer les muscles de vos cuisses et de vos fesses. Debout, écartez vos pieds à la largeur des hanches. Ensuite, fléchissez les genoux comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise, puis revenez en position debout.
Enfin, en plus des exercices d’étirement et de renforcement, adopter de bonnes habitudes peut également aider à prévenir les douleurs liées au télétravail. Voici quelques conseils.
Il est recommandé de prendre une pause toutes les heures pour vous lever et vous étirer. Cela permet de relâcher les tensions accumulées dans vos muscles.
Essayez de varier vos positions tout au long de la journée. Si possible, alternez entre le travail assis et le travail debout.
Boire suffisamment d’eau tout au long de la journée peut également aider à prévenir les douleurs. L’eau aide à garder vos muscles hydratés et flexibles.
En résumé, adopter une bonne posture de travail, faire des exercices d’étirement et de renforcement, et adopter de bonnes habitudes peuvent grandement contribuer à prévenir et soulager les douleurs liées au télétravail.
La colonne vertébrale est l’une des parties du corps les plus sollicitées lors du télétravail. En effet, une mauvaise position devant votre ordinateur portable peut engendrer de vives douleurs dorsales. C’est pourquoi il est crucial de mobiliser vos muscles pour limiter les tensions et préserver votre dos.
L’étirement des muscles rhomboïdes est particulièrement efficace. Ces muscles, situés entre vos omoplates, sont souvent sollicités lorsqu’on garde une position statique devant l’ordinateur. Pour l’effectuer, positionnez-vous debout, bras tendus devant vous, paumes des mains tournées vers le bas. Tirez doucement vos bras vers l’avant en gardant le dos droit, vous devriez sentir un étirement dans la partie supérieure de votre dos. Maintenez la position quelques secondes puis relâchez. Répétez cet exercice plusieurs fois dans votre journée de travail pour soulager vos douleurs musculaires.
Un autre exercice consiste à réaliser des rotations de la colonne vertébrale. Assis sur votre chaise, placez une main sur votre genou opposé et utilisez-la pour tourner doucement votre corps vers l’arrière. Cette rotation va permettre d’étirer et mobiliser les muscles de votre dos. Encore une fois, maintenez la position quelques secondes avant de revenir en position initiale et répétez l’exercice de l’autre côté.
L’activité physique est un autre élément clé pour prévenir et soulager les douleurs dues au télétravail. Romain Brial, kinésithérapeute et expert en ergonomie, nous donne quelques conseils pour intégrer l’activité physique dans notre horoscope quotidien de télétravail.
L’idée est de ne pas rester trop longtemps dans la même position. Par exemple, profitez de vos pauses pour faire une petite promenade ou quelques exercices de renforcement musculaire. N’hésitez pas non plus à installer une application de rappel pour vous inciter à bouger toutes les heures.
La pratique régulière d’une activité physique, comme le yoga ou le pilates, peut également contribuer à renforcer vos muscles et améliorer votre posture au poste de travail. Ces activités permettent non seulement de travailler l’ensemble du corps, mais aussi d’apprendre à mieux respirer, ce qui a un impact positif sur la gestion du stress.
Le mal de dos lié au télétravail est un problème de plus en plus courant, mais des solutions existent pour le prévenir et le soulager. En suivant ces conseils de Thomas Dupas, kinésithérapeute, votre journée de télétravail sera plus confortable.
Il est primordial d’adopter une bonne posture de travail, de faire des pauses régulières et de pratiquer des étirements spécifiques pour soulager vos douleurs. De plus, renforcer vos muscles et adopter une routine d’activité physique vous aideront à maintenir une bonne santé musculaire et articulaire.
En appliquant ces conseils dans votre quotidien, vous prendrez soin de votre colonne vertébrale et minimiserez les risques de douleurs liées au télétravail. Et souvenez-vous, travailler depuis chez soi ne signifie pas négliger sa santé physique !